Белок, или протеин — это основной строительный материал для организма. Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.
Протеинов достаточно не в каждом рационе, и, если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.
Слабость и потеря веса
За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность [1]. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре [2]. А скелетные мышцы получают то, что останется.
В результате привычная нагрузка дается сложнее. Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.
Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белка. Вот примерные размеры порций по версии Британского фонда сердца.
Проблемы с волосами, ногтями и кожей
За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин. А еще они же нужны суставам и связкам [3]. Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными. Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.
Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например лосось — он стимулирует выработку этих протеинов [4]. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену [5]. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.
Отечность
Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление [6]. Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться [6].
Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина [7]. Еще его много в говядине, твороге и сыре, горохе, чечевице, гречке.
Не всем удается сбалансировать рацион так, чтобы каждый день получать все виды белков с пищей. Нужно следить за размером порций и разнообразием источников белка — это может быть сложно, особенно если у человека напряженный график и постоянно не хватает времени.
В этом случае стоит принимать белок дополнительно — например, в виде коктейля. Такие добавки можно найти в популярном бренде от Эвалар.
По ссылке можно перейти на страницу и ознакомиться с подтверждающими документами.
Вот в чем особенности белкового коктейля от Эвалар:
● В одном саше 17 г белка из разных источников, например сывороточный и соевый, которые считаются наиболее полноценными и лучше всего усваиваются организмом.
● Одна порция содержит 12 витаминов и 11 минералов, в том числе витамин D3, B12, йод, цинк, селен, гиалуроновую и фолиевую кислоту — этих веществ чаще всего не хватает, если некогда следить за рационом. Полный список витаминов и минералов можно посмотреть в инструкции к продукту.
● В одной порции всего 80 ккал — подходит для перекуса, но помогает не переедать. Для сравнения: калорийность 100 г запеченной курицы с картошкой — 170 ккал. При этом в блюде всего 9,4 г белка и больше 11 г жиров. В белковом коктейле жиров нет совсем — так проще контролировать их употребление.
● Один пакетик — одна порция. Легко взять на работу, потому что развести порошок можно 200 мл обычной воды. Не придется заранее отмерять нужное количество порошка и носить его отдельно в контейнере.
● В линейке несколько вкусов — Шоколадный десерт, Ванильное мороженое, Банановый мусс и Ягодный микс. Можно чередовать разные коктейли, и они не наскучат, даже если пить их каждый день.
Листайте дальше, чтобы перейти на сайт и выбрать вкусный протеиновый коктейль для здорового перекуса на работе или дома.