Иногда похудеть не удается, что ни делай: интенсивные тренировки, правильное питание — все без толку, живот не уходит. Причиной может быть висцеральный жир — он обволакивает внутренние органы, просто так он не уйдет. К тому же такой жир плохо влияет на печень, сердечно-сосудистую систему и из-за него могут возникать различные заболевания, например диабет второго типа [1].
В статье расскажем об опасностях висцерального жира и о том, как от него избавиться.
Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир накапливается вокруг органов: печени, кишечника, сердца и поджелудочной железы. Такой жир бывает не только у полных, но и у худых людей — даже небольшой живот не говорит о том, что висцерального жира в организме нет [2]. Важно предупредить появление такого жира или избавиться от него, если он уже есть. Давайте рассмотрим, как это сделать.
🍗 Ешьте больше белка
Белки в рационе позволяют дольше сохранять чувство сытости [3]. Вам не захочется есть уже через час после обеда. Чтобы белок усваивался, организм тратит дополнительную энергию [4], сам белок нужен для поддержания и роста мышц [5]. А чем больше у вас мышц, тем больше энергии тратит организм на их обслуживание [6].
Врачи рекомендуют женщинам съедать от 58 до 87 грамм белка в сутки [7]. Организм лучше всего усваивает белки животного происхождения: молоко, яйца, мясо и рыбу [7]. Старайтесь добавлять в свой рацион эти продукты.
Чтобы набрать суточную норму белка, можно, например, съесть 150 грамм куриной грудки, одно вареное яйцо и выпить стакан молока.
🥗 Добавьте в рацион клетчатку
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом [8]. Они нормализуют работу кишечника и продлевают чувство сытости. Работает это так: клетчатка снижает общий уровень холестерина, так как не дает попасть ему в кровь и выводит из организма [9].
ВОЗ рекомендует людям съедать 25–30 грамм клетчатки. Примерно столько содержится в 400 граммах овощей и фруктов. Это количество можно разбить на пять порций и съесть в течение дня [10].
Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, сухофруктах и цельнозерновых крупах — овсянке, коричневом рисе, гречке и пшене.
🚴♀️ Подключите аэробную нагрузку или интервальные тренировки
Исследования показывают, что в борьбе с висцеральным жиром не любая физическая нагрузка одинаково эффективна. Регулярные аэробные тренировки помогают избавиться от жира быстрее, чем силовые занятия [12]. Вы можете выбрать то, что вам больше нравится: бегать, плавать, танцевать, кататься на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах или аэробикой. Тренировки же «с железом» в борьбе с висцеральным жиром будут менее эффективны.
Если у вас мало времени на занятия, попробуйте интервальную тренировку [13]. Это когда нужно чередовать периоды работы на пределе сил с интервалом активного отдыха. Например, 5 минут бежите с ускорением и 1-2 минуты трусцой.
В борьбе с висцеральным жиром интервальные аэробные тренировки помогут достичь результата почти в два раза быстрее, чем просто аэробные нагрузки [13].
😴 Высыпайтесь
Людям, которые мало спят, хочется больше есть, и у них усиливается тяга к сладкому [14], потому что мозг компенсирует недосып удовольствием от вкусной и вредной еды [15]. Всё вместе это увеличивает риск накопления висцерального жира [16].
Например, канадские институты в области здравоохранения выяснили, что люди, которые спали по 6 часов за ночь, накопили на 26% висцерального жира больше, чем те, кто спал по 7-8 часов [17].
Если не удается быстро заснуть, возьмите на заметку три хороших способа расслабиться:
📕 Почитайте книгу. Выбирайте литературу с плавным сюжетом — романтические истории и легкие рассказы. Остросюжетные детективы оставьте на другое время, они вас только взбудоражат.
🎵 Послушайте спокойную музыку. Например, песню Weightless группы Marconi Union. Нейробиологи из Великобритании обнаружили, что при фоновом прослушивании эта композиция снижает уровень гормона стресса и частоту биения сердца [18].
💧 Примите теплую ванну. Добавьте морскую соль и пену, зажгите свечи — поможет расслабиться.
За пару часов до сна не пользуйтесь ноутбуком, смартфоном или планшетом: экранный свет раздражает нервную систему и вам будет сложнее уснуть [19].
🙌 Поддержите организм добавками к еде
В борьбе с висцеральным жиром можно помочь организму липотропными веществами, комбинируя их с правильным питанием и нагрузками. Например, «Липотропный фактор» от Эвалар ускоряет сжигание жиров и предотвращает их накопление в организме, выводит токсины, снижает уровень холестерина [20, 21].
В «Липотропном факторе» от Эвалар содержатся три важных компонента:
✔️ L-метионин. Способствует удалению из печени избытка жира. Недостаток ведет к нарушению обмена липидов и ожирению печени [22].
✔️ Инозит. Увеличивает выработку лецитина, который способствует метаболизму жиров и может снижать уровень холестерина в крови [23].
✔️ Холин. Необходим для строения клеток и их работы. При недостатке в организме начинает накапливаться жир в тканях [23].
«Липотропный фактор» от Эвалар подходит даже вегетарианцам. Препарат не содержит диоксид титана, все компоненты в средстве и их дозировки соответствуют рекомендуемым суточным нормам [20].
Кстати, на сайте Эвалар всегда можно купить препарат со скидкой напрямую от производителя по выгодной цене.
Листайте дальше, чтобы перейти на сайт производителя и купить добавку, которая может помочь организму в борьбе с висцеральным жиром.